Bajar, subir o mantenerse

Los objetivos, en cuanto a lo que el peso se refiere, versarán siempre por un descenso, aumento o mantenimiento del mismo. Son misiones diferenes que, por supuesto, tendrán indicaciones bien distintas.

Hoy quiero hablar de ciertos aspectos que considero fundamentales a la hora de afrontar una preparación, ya sea de cara a la competición o simplemente por estética o salud.

Normalmente, cuando planificamos la nutrición, nos encontramos con tres situaciones claramente diferenciadas: la pérdida de masa grasa, la ganancia de masa muscular o el mantenimiento del peso corporal. Cada una de estas fases requiere un nivel de exigencia distinto y hay ciertas pautas que nos facilitarán la consecución de resultados. Hablemos de ellas:

• Cuando nos enfrentamos a una fase de PÉRDIDA DE GRASA, debemos tener claro que la adherencia al plan es fundamental. Esta es la fase más exigente de las comentadas más arriba y sin una alta adherencia será muy fácil que nos desviemos y acabemos consumiendo calorías de más que nos impidan ver los resultados.

Durante las primeras semanas de esta fase, siempre recomiendo pesar los alimentos que vamos a consumir, a pesar de la controversia existente respecto a este tema. Si no pesamos los alimentos, no sabremos las cantidades que estamos ingiriendo y sin esto no será fácil llevar a cabo los ajustes iniciales que nos permitirán perder grasa al ritmo adecuado. Después de unas semanas utilizando la báscula, será fácil tener una idea aproximada de los alimentos que debemos consumir sin tener que pesar todo.

A partir de aquí, nos encontramos distintas situaciones: si tenemos un objetivo a corto plazo (es el caso de los competidores) o queremos que el proceso sea rápido y preciso (cuando buscamos llegar a un porcentaje de grasa muy bajo), deberíamos seguir pesando los alimentos.

Debemos tener claro que esta estrategia sólo es útil de manera temporal, ya que no será sostenible a largo plazo. Sin embargo, si no tenemos el objetivo de llegar a un peso concreto en un tiempo determinado, una vez que sabemos aproximadamente la cantidad de alimentos que debemos ingerir, podemos dejar de pesar los alimentos y volver a hacerlo solo en el caso de que se produzca un estancamiento.

Esta última estrategia minimizará el grado de estrés y facilitará la adherencia a largo plazo, sin embargo no es recomendable cuando el porcentaje graso ya es muy bajo o cuando tenemos un objetivo de peso al que llegar en un corto plazo de tiempo.

Lo mismo pasa con las comidas fuera de casa o el consumo de alcohol, dependerá de en qué punto nos encontremos y de la velocidad a la que queramos avanzar, podremos ser más o menos flexibles.

• Cuando buscamos MANTENER EL PESO, también nos encontraremos con diferentes situaciones. En este caso, desde mi punto de vista, lo más recomendable es guiarse por nuestras sensaciones internas (hambre y saciedad).

Si aprendemos a escuchar a nuestro cuerpo y basamos nuestra alimentación en productos saludables principalmente, nuestro organismo tenderá al equilibrio y nuestra composición y peso corporal se mantendrán dentro de unos valores aproximados, siempre y cuando nos encontremos en un porcentaje de grasa adecuado para nuestro organismo.

Si al seguir estas pautas tendemos a ganar peso, debemos plantearnos si estamos en un peso sostenible a largo plazo, ya que si queremos mantenernos de continuo en un porcentaje de grasa demasiado bajo, el cuerpo tenderá a volver a un porcentaje natural que le permita llevar a cabo todas sus funciones sin comprometer la salud.

Es por este motivo que no recomiendo buscar mantenerse en un porcentaje graso demasiado bajo durante largos periodos de tiempo (como una temporada de competición completa), ya que llegará un punto en el que no sea sostenible y puede llegar a provocar desde ansiedad hasta diversos desajustes en el organismo.

• La fase de GANANCIA DE MASA MAGRA, sin embargo, suele ser menos estresante y más sostenible, ya que podremos permitirnos consumir una mayor cantidad de alimentos, incluso consumir alimentos con una mayor densidad calórica, que en cualquiera de las etapas anteriores pueden ser menos convenientes. Esto no significa que nuestra alimentación deba dejar de basarse en alimentos de alta calidad y que nos aporten un gran número de nutrientes, pero una vez asegurados los requerimientos esenciales de micronutrientes (vitaminas y minerales), podremos añadir alimentos que aporten una menor saciedad a pesar de su escaso valor nutricional. Un buen truco a tener en cuenta en esta etapa es evitar el consumo excesivo de alimentos que provoquen una menor saciedad (como la patata) y priorizar el consumo de otros que aporten una mayor saciedad (como el arroz).

Con este artículo trato de hacer ver que el proceso de alimentación pasa por diferentes fases y que debemos tener claro en qué punto nos encontramos, lo que nos ayudará a saber como actuar en cada ocasión y facilitará el avance y la consecución de objetivos. Como siempre, el contexto de cada persona es único y debemos tenerlo en cuenta.