Alimentación y lesiones

En el siguiente texto podrás ver cuál es la alimentación más adecuada tanto en la prevención como en el tratamiento de lesiones.

Las lesiones son una consecuencia inevitable del rendimiento deportivo y la mayoría de atletas se enfrentan a una o más a lo largo de su carrera deportiva.

En este artículo, nos centraremos en el abordaje nutricional de cara a la prevención y el tratamiento de las lesiones.

Las principales lesiones a las que todo atleta se enfrenta son las lesiones del músculo esquelético, huesos, tendones y ligamentos.

De cara a la prevención de lesiones, el principal factor a tener en cuenta es evitar la baja disponibilidad energética, puesto que esta aumenta el riesgo de lesión ósea. De ahí la importancia de elegir adecuadamente la categoría de peso que nos permita evitar esta baja disponibilidad energética la mayor parte del tiempo.

Debemos tener en cuenta que aumentar el consumo de proteína por encima de las recomendaciones, no disminuirá el riesgo de lesión.

Los nutrientes principales que favorecen la salud ósea son el calcio, la proteína, el magnesio, el fósforo, la vitamina D, el potasio y el flúor. Para asegurar un consumo adecuado de estos nutrientes, debemos consumir lácteos, frutas y vegetales (principalmente de hoja verde). Sin olvidar la exposición solar diaria. Cuando no sea posible conseguir estos nutrientes a través de los alimentos, podremos recurrir a la suplementación.

Cuando se ha producido la lesión, debemos considerar los cambios en el gasto energético total (debido a la disminución de la actividad) y evitar la pérdida de masa muscular, así como promover la reparación del tejido muscular.

Debemos tener en cuenta que el proceso de curación aumentará el gasto calórico, de forma que no será necesario reducir drásticamente la ingesta, puesto que se necesitará suficiente energía para llevar a cabo este proceso, por lo que debemos proporcionar la energía suficiente procurando no ganar demasiada grasa.

En este momento, aumentar el consumo de proteína ayudará a atenuar la atrofia muscular y promoverá la reparación, por lo tanto puede ser conveniente consumir unos 2,3 g de proteína por kg de masa muscular. Disminuir la ingesta de carbohidratos puede ser una buena idea, ya que no se necesitará la misma cantidad de energía durante esta fase. Un adecuado aporte de ácidos grasos Omega 3, puede favorecer la recuperación debido a su efecto anti-inflamatorio.

Cuando la lesión se trata de una tendinopatía, necesitamos aumentar la síntesis de colágeno para reparar el tejido dañado. Algunos nutrientes favorecen la síntesis de colágeno, como son la vitamina C y el cobre, por lo que debemos asegurarnos de cubrir los requerimientos diarios de estos. La gelatina y el colágeno hidrolizado también podrían aumentar la síntesis de colágeno y disminuir las probabilidades de sufrir una lesión.

En conclusión, para disminuir el riesgo de sufrir lesiones, es fundamental evitar la baja disponibilidad energética crónica. Esta baja disponibilidad energética solo debe producirse en momentos puntuales a lo largo de la temporada.

Junto con esto, debemos asegurarnos de cubrir las necesidades de proteína, vitamina C, vitamina D, cobre, Omega 3 y calcio.

Este es otro de los motivos por los que llevar a cabo una adecuada planificación nutricional, basada en alimentos de calidad, ya que no solo ayudará a mejorar el rendimiento sino a evitar el riesgo de que se produzcan este tipo de lesiones.