Batido de chocolate y rendimiento

Cuando queremos optimizar la alimentación y que esta nos ayude a mejorar nuestro rendimiento, no siempre es necesario recurrir a la suplementación y hacer de ello un proceso complejo.

A veces, en las estanterías de los supermercados encontramos productos a los que podemos sacar mucho partido.

Este el el caso de los batidos de chocolate, ya que debido a su composición nos ofrecen una cantidad de los distintos nutrientes muy interesante para proporcionarnos una buena recuperación tras el entrenamiento.

¿Por qué es el batido de chocolate una buena opción para recuperarse tras el entrenamiento?

Principalmente debido a su contenido en macronutrientes, los cuales encontramos en proporciones que parecen ser adecuadas para la recuperación tras el entrenamiento [1, 2].

Entre los ingredientes del batido encontramos: leche (normalmente desnatada), azúcar (sacarosa), cacao, estabilizantes, aroma y vitamina D. La proteína procedente de la leche tiene una alta calidad (está formada por proteína de suero y por caseína), lo cual favorece la síntesis proteica muscular y evita la degradación proteica tras el entrenamiento.

Los hidratos de carbono provienen de la sacarosa añadida y de la lactosa procedente de la leche. Estos nos ayudarán a llenar de nuevo las reservas de glucógeno, que estarán depletadas tras un entrenamiento de alta intensidad.

Además favorecerán la síntesis proteica. La presencia de lactosa puede suponer un inconveniente para las personas intolerantes a esta, pero hoy día es fácil encontrar batidos de chocolate sin lactosa.

El contenido en grasa es bastante bajo, por lo que no es muy relevante.

Encontramos algunos estudios que dicen que la grasa de la leche y su consumo junto a las proteínas de esta, pueden favorecer la síntesis proteíca [3], pero no hay mucha evidencia al respecto.

En cuanto a los micronutrientes, encontramos una cantidad razonable de vitaminas y minerales, que pueden favorecer la recuperación posterior al entrenamiento.

Si nos fijamos en las cantidades de macronutrientes, observamos que los batidos de chocolate de una de las marcas más conocidas del mercado contienen por cada 100 ml: 3,1 g de proteína, 10 g de hidratos de carbono, 1,2 g de grasa y 63 kcal.

Si consumimos 500 ml estaríamos tomando 15,5 g de proteína, 50 g de hidratos de carbono, 7,5 g de grasa y 315 kcal.

Diversos estudios demuestran que esta cantidad de proteína es adecuada para estimular la síntesis proteica muscular [4] y que la cantidad (y calidad) de los hidratos de carbono presentes, favorecerán la recarga de los depósitos de glucógeno tras el entrenamiento [5].

Si bien no podemos hablar de recomendaciones generales, ya que el contexto y la individualización son fundamentales, en sujetos que busquen mejorar el rendimiento, podría ser interesante tomar entre 200 y 500 ml de batido como post-entrenamiento, aunque dependerá de sus necesidades nutricionales y del objetivo perseguido.

Además, el batido de chocolate es fácil de encontrar en cualquier supermercado y tiene un precio asequible, lo que hace que sea fácilmente accesible para la mayoría de la población. Por último, cabe destacar que es fácil de transportar y consumir.

Todas estas características nos permiten considerar este producto como un post-entreno adecuado para la mayoría de los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad.

Referencias:

1. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91. doi: 10.1123/ijsnem.16.1.78. PMID: 16676705.

2. Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 2;5:15. doi: 10.1186/1550-2783-5-15. PMID: 18831752; PMCID: PMC2569005.

3. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. doi: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25. PMID: 16679981.

4. Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8. doi: 10.1139/H07-076. PMID: 18059587.

5. Casey A, Mann R, Banister K, Fox J, Morris PG, Macdonald IA, Greenhaff PL. Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by (13)C MRS. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Jan;278(1):E65-75. doi: 10.1152/ajpendo.2000.278.1.E65. PMID: 10644538.