Los estudios muestran que una dosis de 3-6 mg/kg de peso corporal al día (100-400 mg para la mayoría de personas) pueden tener un efecto beneficioso en el rendimiento deportivo [1]. Esta cantidad debería consumirse 40-60 min antes del entrenamiento para potenciar su efecto. Sin embargo, dependiendo de la vía de administración, el tiempo de absorción de la misma variará. Según estudios, el tiempo de absorción es menor en el caso del café que en el de las cápsulas [2].

La sensibilidad a la cafeína juega un papel fundamental de cara a la percepción de sus efectos, que serán más o menos notables (a pesar de administrar la misma cantidad), según la genética de cada sujeto [3, 4, 5].

La duración media de la sustancia en el cuerpo es de unas 4-6 horas.

Aunque la cantidad de cafeína es muy variable de un producto a otro, un café espresso de unos 100 ml aportará unos 100 mg de cafeína. No obstante, será más fácil calcular la cantidad de cafeína ingerida al consumirla en polvo o en cápsulas. Además estos productos pueden evitar las posibles molestias gastrointestinales que en ocasiones provoca el café.

Consumir cantidades mayores a las indicadas puede provocar efectos adversos como insomnio, temblores, dolor de cabeza, mareos, deshidratación, ansiedad, etc.

Su uso está desaconsejado en personas que presenten trastornos de ansiedad, problemas cardíacos, problemas de tensión o glaucomas, entre otros.

Tolerancia

La cafeína produce tolerancia, de manera que tras el consumo continuado de esta, los efectos percibidos para una misma dosis serán menos notables.

Esta disminución de sus efectos debido a la tolerancia Lo (este es el caso de los deportes de combate), ya que son sus efectos sobre el Sistema Nervioso Central los que se ven más disminuidos [6].

En los deportes de resistencia el efecto de la tolerancia será menos apreciable [7].

Por estos motivos, lo más recomendable es ciclar la cafeína. Una buena estrategia consistiría en consumir esta unas 2-4 veces por semana en dosis moderadas, aprovechando sus efectos para potenciar el rendimiento en los entrenamientos más demandantes. El resto de días es conveniente evitar su consumo.

Otra buena estrategia, para usar en combinación con la anterior es la de hacer un descanso de 2-3 semanas en el consumo de cafeína tras 3 meses de uso continuado de esta.

Referencias

1. Salinero JJ, Lara B, Del Coso J. Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):238-256. doi: 10.1080/15438627.2018.1552146. Epub 2018 Dec 5. PMID: 30518253.
2. Liguori A, Hughes JR, Grass JA. Absorption and subjective effects of caffeine from coffee, cola and capsules. Pharmacol Biochem Behav. 1997 Nov;58(3):721-6. doi: 10.1016/s0091-3057(97)00003-8. PMID: 9329065.
3. Yang A, Palmer AA, de Wit H. Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology (Berl). 2010 Aug;211(3):245-57. doi: 10.1007/s00213-010-1900-1. Epub 2010 Jun 9. PMID: 20532872; PMCID: PMC4242593.
4. Rasmussen BB, Brix TH, Kyvik KO, Brøsen K. The interindividual differences in the 3-demthylation of caffeine alias CYP1A2 is determined by both genetic and environmental factors. Pharmacogenetics. 2002 Aug;12(6):473-8. doi: 10.1097/00008571-200208000-00008. PMID: 12172216.
5. Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug;50(8):1570-1578. doi: 10.1249/MSS.0000000000001596. PMID: 29509641.
6. Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c1f88a. PMID: 19924012.
7. Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, Oliveira LF, Saunders B, da Silva RP, Maciel E, Artioli GG, Roschel H, Gualano B. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol (1985). 2017 Jul 1;123(1):213-220. doi: 10.1152/japplphysiol.00260.2017. Epub 2017 May 11. PMID: 28495846.