Ciclos Circadianos

¿Haces entrenamientos sin tener en cuenta factores como la luz y la hora que es? Échale un ojo a este artículo y empieza a gestionar todos los elementos de tu entrenamiento.

¿Qué son?

Los ritmos circadianos son cambios en las variables fisiológicas (físicos, mentales y conductuales), que se dan en ciclos de 24 horas. En otras palabras, el cuerpo ajusta cada día su “reloj interno” a diferentes factores del entorno, principalmente la luz y la oscuridad, para funcionar de una manera óptima.

Uno de los ciclos más evidentes con los que está relacionado, es el ciclo del sueño-vigilia, es decir cuando duermes y cuando estás despierto, este ciclo se regula principalmente con la captación de luz a través el ojo

¿Cómo pueden afectar estos ciclos a mi entrenamiento?

Hay diferentes factores que pueden condicionar nuestro rendimiento y recuperación

1. Nuestro estilo de vida puede no estar acorde a nuestros ritmos circadianos, hay veces que no podemos elegir a qué hora trabajamos o nos acostamos, lo que puede hacer que nuestras hormonas relacionadas con el sueño y la actividad estén “mal programadas”. Si entrenamos sobre la última hora del día, además de que nuestro cuerpo probablemente esté más cansado, va a retrasar la producción de hormonas relacionadas con el sueño lo que perjudicará al descanso, pilar fundamental en el rendimiento.

Por otra parte, en función de tu actividad o trabajo puede ser una buena opción entrenar antes o después de este. Si el trabajo nos agota físicamente quizás no sea el mejor momento entrenar justo después de salir de él.

2. La luz solar: la actividad metabólica del cuerpo aumenta durante las horas de luz solar, así que entrenar en las horas de luz es una buena opción para optimizar tu entrenamiento y tener el tiempo suficiente para que el cuerpo se relaje a la hora de irse a dormir.
3. El “color de la luz”, la longitud de onda de los diferentes tipos de luz influye en la respuesta del cuerpo, no es lo mismo captar una luz con un espectro blanco que rojo. La luz azul o blanca hace que el cerebro crea que estas en las horas más centrales del día lo que hace que este se active más.
4. Las sustancias estimulantes, como los productos con cafeína, pueden ser un buen producto para mejorar el rendimiento, pero también pueden empeorar nuestro descanso así que no los tomes por norma, ni cerca de la hora de sueño.

Consejos para entrenar más acorde a tu ciclo circadiano

1. Evita entrenar cerca de la hora de dormir, esto perjudicará tu descanso e hipotecará tu próximo día.
2. Puedes beneficiarte de la luz azul en tu entrenamiento, teniendo un entorno bien iluminado y con luz intensa. Sin embargo, en las últimas horas del día evita luces potentes y pantallas ya que estas emiten luz con este espectro.
3. No tomes estimulantes o productos que afecten al sueño en las últimas horas del día.
4. Procura despertarte al menos 2 horas antes de entrenar si vas a realizar un entrenamiento de una intensidad elevada, para estar lo suficientemente despierto.

Soy Mario Negrete, Graduado en ciencias del deporte por la UPM y desde pequeño me han interesado las artes marciales, así como todo lo que tenga que ver con el desarrollo del movimiento, practiqué Kárate varios años llegando a cinturón negro 1er dan y competí en la modalidad de kumite.