Potenciación post activación

Aquí va un gran consejo de cara a sacar el máximo jugo a tus entrenamientos de fuerza.

¿Qué es?

La potenciación post activación (PAP) es un término que se usa en elentrenamiento de fuerza, para definir un proceso en el que se busca incrementar la respuesta contráctil de las fibras musculares a través de un levantamiento previo, normalmente realizado, con una carga más elevada de la que vayamos a trabajar.

Este proceso activa el sistema nervioso central produciendo que el posterior levantamiento (con menos carga normalmente) sea más “fácil”.

Pongamos un ejemplo para que sea vea de manera más sencilla:

Si vamos a realizar del una serie al 30% del 1RM de 6 repeticiones de press de banca realizar una serie previa al 85-95% 1RM a 1-2 repeticiones nos puede ayudar a “sentir” que el peso siguiente es más ligero y ayudar en la capacidad para reclutar mayor unidad de fibras musculares lo que se traducirá en mayor fuerza aplicada a la barra y a su vez más rendimiento.

¿Cómo realizar la potenciación post activación?

1. Lo más importante es que es una activación, y como tal, no debe de ser una serie que genere mucha fatiga, ya que quieres facilitar el trabajo posterior por lo que no conviene realizar muchas repeticiones y por supuesto no llegar al fallo.

2. No hay evidencia de que tipo de contracción es la más efectiva así que puede ser interesante realizar contracciones isométricas (donde no existe movimiento, es decir, la carga no se desplaza), ya que podrás enfocarte en diferentes ángulos de la acción deportiva, además de producir menos fatiga y agujetas que una contracción concéntrica (vences a la carga) y/o excéntrica (la carga te vence a ti).

3. Es interesante usar cargas altas ya que de esta manera reclutaremos más fibras musculares, así como más fibras tipo II(rápidas), relacionadas con la producción de fuerza máxima y velocidad.

4. Si eres un deportista novato en el entrenamiento de fuerza quizás no sea una técnica que te va dar muy buenos resultados, pero te puede servir para prepararte mentalmente para el entrenamiento.

5. La potenciación se puede usar al principio de un bloque de series o en cada serie, pero ten en cuenta que producirá algo de fatiga residual por lo que, no corras a realizar el siguiente ejercicio ni abuses de esta demasiado de esta en todas las series de todos los ejercicios o producirá un efecto adverso en tu entrenamiento.

¿Quieres llevar tu preparación física y mental a otro nivel? echa un ojo a la parte de servicios y ponte en contacto con nosotros si quieres descubrir cuál es tu techo.

Soy Mario Negrete, Graduado en ciencias del deporte por la UPM y desde pequeño me han interesado las artes marciales, así como todo lo que tenga que ver con el desarrollo del movimiento, practiqué Kárate varios años llegando a cinturón negro 1er dan y competí en la modalidad de kumite.